Kimmoisuus, osa 1: Superpallo vs. tennispallo

Kimmoisuus eli elastisuus on tietyille aineille tyypillinen ominaisuus. Kimmoisan aineen rakenne palautuu ennalleen, kun ainetta venyttävä tai puristava voima poistetaan. (Wikipedia)

Kimmoisuus on mieltä ja kehoa kutkuttava mukava termi. Usein vieraskielisten ammattitermien suomennoksen kanssa tuskailevana on inspiroivaa törmätä sanaan, joka ei ole kärsinyt inflaatiosta. Englanniksi parempaa termiä ei taida löytyä ainakaan. Olkaamme siis tänään ylpeitä kimmoisasta suomenkielen sanastosta.

Kimmoisuus ominaisuutena sisältää mielenkiintoisia yksityiskohtia, joita tässä ääneen pohdiskelen. Tieteelliseen aineistoon olen tutustunut kohtuullisesti mutta mielikuvitukseni kaipaa lisämateriaalia ilmiön analysoimiseksi ja kentien joidenkin uusien ajatusten tuottamiseksi.

Parhaat harjoitusmenetelmät eivät ole itselläni koskaan löytyneet pelkästään mielikuvituksesta tai ainostaan tiedereferaattien sivuilta, vaan sellaisesta sopivasta yhdistelmästä molempia. Täytynee ehkä kuitenkin tunnustaa, että veri vetää hiukan enemmän luovan hulluuden puolelle, vaikka T-testit, korrelaatiot ja lisätutkimusehdotukset ovatkin kestosuosikkeja, etenkin ennen päiväunia.

Superpallona luoksesi pompin...

Visuaalisesti kimmoisuudesta tulee mieleen Nalle Puhin frendi Tikru, jonka pomppimiskyky ja –halu ovat selkeästi sarjakuvamaailman kärkikastia, varsinkin kun varsinaisia supervoimia (hämis ym) ei ole tietääkseni Risto Reippaan jengillä käytössä.

Koska Tikrun pomppimiskyky ei ole kokeellisesti todettavissa ja tutkittavissa joudumme ottamaan tutkimuksen kohteeksi toisen äärimmäisen pomppimiskyvyn omaavan kohteen tai esineen eli SUPERPALLON.

Vaikkakin vähemmän persoonallinen kuin Tikru, on superpallo erinomainen assosiaatio kimmoisuudesta ja saa nyt toimia johdatuksena kimmoisuuden pohdiskeluun ja toivottavasti myös käytännön harjoittelun toteutukseen.



Kaikki me olemme omin silmin todistaneet urheilusuorituksia, joissa kimmoisuuden ominaisuus on ollut yksi ihmetyksen ja yleisökohahdusten lähteistä. Jonathan Edwardsin kolmiloikka, Lebron Jamesin donkki tai Matti Nykäsen hyppyripöydältä ponnistus on omassa mielessäni, kun haen huonosta muististani esimerkkitapauksia urheilumaailman kimmoisuudesta.

Oikealla vanhempien valinnalla on luonnollisesti merkitystä mestaripomppijoiden kimmoisuuden kehittymiseen. Uskon kuitenkin, että jokaisen urheilijan kimmoisuutta voidaan parantaa. Ja haittaa kimmoisuudesta en tiedä olevan minkään lajin urheilijalle mutta ehkä sekin on mahdollista.

Lebron James donkkaili jo ennen NBA-uraansa

Triviaalia superpallotietoutta kimmoisuus-harjoittelun taustalle

- superpallo pomppaa noin 90% korkeudelle pudottamistasolta
- superpallon energian varastointiprosentti noin 92
- superpallo on kuin jäykkä kuminauha ja varaa elastista energiaa itseensä
- maahan osuessaan superpallo joustaa minimaalisesti suhteessa esim. tennispalloon
- superpallon pompun vaatimuksena on kova ja tukeva alusta
- superpallossa on olemassa jatkuva “jännitetila”

Superpallon kyky mahtipomppuun perustuu siis elastisen energian varastointiin, “jäykkään” tai vähäisen joustoliikkeeseen alustakontaktissa sekä jatkuvaan pomppuvalmiuteen sisäisen jännitteen kautta.

Alatko vähitellen haistamaan mitä liedellä porisee?

Elastinen energia, lyhyt varausliikerata, esijännitystila jne... ainekset alkavat olla kasassa.

Kimmoisan liikkeen edellytyksenä hermolihasjärjestelmässä on siis:

1. Elastisen energian varastointikyky
2. Lyhytkestoinen askelkontakti
3. Jänne-lihas yksikön “jäykkyys”
4. Optimaalinen esijännitystila

Tarkastelemme kimmoisuutta nyt nimeomaan askelkontaktin ja alaraajojen osalta, vaikka kimmoisuutta tarvitaan toki muuallakin, esimerkiksi heittoliikkeessä. Suurin osa kimmoisuuden tavoitteista liittynee kuitenkin urheilutilanteisiin, kuten:

- hyppääminen
- nopea suunnan muuttaminen
- kiihdyttäminen
- välttäminen tai väistäminen

- kiinniottaminen

Kimmoisuus Osa 2 keskittyy enemmän käytäntöön ja harjoitusmenetelmien esimerkkeihin. Jatketaan tästä silloin...

Kiitoksia kaikille palautteesta vuoden 2010 osalta. Auttoi suuresti!! Meni tänks!

Kaiken maailman maalivahdit on kans kimmoisia kavereita...

Terveisin,

Tommi

PS: Toiminnallisen ja Suorituskyvyn harjoittelun verkkokoulutukset on nyt mahdollista suorittaa täysin omatoimisesti ja omalla aikataulullasi. Toivon, etta sinulla on mahdollisuus lähteä koulutukseen mukaan. Jos sinulla on kysymyksiä koulutuksesta, kirjoita minulle kysymyksesi suoraan osoitteeseen tommi.paavola(at)discovermovement(.)com.

Koulutuksen materiaalin tekijänä pystyn kertomaan sinulle yksityiskohtaisesti sen sisällosta. Kiitos kiinnostuksestasi! (koulutukset osoitteessa http://www.urheiluvalmennus.fi/)

2010 Rima nousee... Anna suuntaa, pliis!

Viime vuodet ovat olleet hyvin mielenkiintoista ja vallankumouksellista aikaa fyysisen harjoittelun saleilla ja kentillä. Tieto ihmisliikkeestä on lisääntynyt nopeasti ja uusia merkittäviä löydöksiä on tehty niin tieteellisissä tutkimuksissa kuin käytännön kokemuksien kautta.

Toiminta- ja suorituskyvyn parissa aktiivisesti toimivat valmentajat, trainerit, fysioterapeutit, ohjaajat/opettajat ja muut liikunnasta kiinnostuneet ammattiryhmät sekä harrastajat elävät mielenkiintoista, mutta haastavaa aikaa. Oman uteliaisuuden ja oppimishalun ylläpitäminen on elinehto enemmän kuin kenties koskaan ennen.

Kymmenisen vuotta Yhdysvaltojen päätyä tarkastelleena voin sanoa, että harjoittelukulttuurin ja –filosofian muutokset ovat olleet täällä tietyllä tavalla dramaattisia. Kaukana ovat ne ajat, jolloin aktiivinen opiskelu oli ohi koulunpenkiltä viimeistä kertaa lähdettäessä. Nyt “tutkinto” tarkoittaa lähinnä todistusta siitä, että on “opittu opiskelemaan”.

Toisaalta tiedon määrän kasvaminen ei aina tarkoita tiedon laadun paranemista. Oikean, luotettavan lähteen löytaminen vie aikaa huolimatta googlen maailmanvalloituksesta. Huolimatta informaation eksponentiaalisesta kasvusta ja saatavuudesta kylmästä bittiavaruudesta, monet oman ammattinikin edustajat suuntaavat tiedonhakunsa yksilöihin, mentoreihin. Nämä ovat henkilöitä, joihin on tiivistynyt vuosien saatossa runsaasti kyseisen ammatin relevanttia tietoa ja kokemusta

Itse olen pyrkinyt keräämään ihmisliikkeen aarteita omilta “opettajiltani”, joihin olen oppinut luottamaan ja joiden menetelmät kestävät tarkastelun niin tieteen kuin käytännönkin näkökulmasta. Tämän “kisällinä” olemisen kautta olen myös kirjoitellut tätä blogia omaa oppimistani reflektoiden. Kiitos sinulle suuresti tämän blogin aktiivisesta lukemista!
Lukijoita on ajan mittaan liittynyt kohtuullisen runsas määrä ja useimmat teistä (google-analyysin mukaan) näyttävät sitä melko ahkerasti silmäilevänkin.

Näin vuoden alussa kuulisin mielelläni suuntamerkkejä suoraan sinulta. Miltä näyttää oma uusi vuotesi tässä vaiheessa? Mistä aiheista haluaisit oppia ja keskustella lisää?

Sivun reunassa on kolme kyselyä, johon toivoisin sinun vastaavan. Puolueettoman arviointini mukaan kyselyyn vastaaminen kestää maksimissaan minuutin. Voit valita monta vaihtoehtoa mutta suunnan arvioimiseksi minua helpottaa, jos et valitse kaikkia.

Pyydän, että jättäisit puumerkkisi kyselyihin ja ylimääräiset kommentit kirjoituksen alle olisivat tietysti mahtava lahja.

Kiitos vilpittömästi toiminnallinenharjoittelu.com blogin lukemisesta!

Tommi

PS: Ehdotan, että kaikki alamme harrastaa parkouria vuonna 2010. Tälla videolla parkouria noin 80 vuotta sitten.

Rauhallista Joulua lukijoille!

Rauhallista joulua toiminnallinenharjoittelu.com blogin lukijoille!
(Discover Movement -joulukortti )

Toivoopi,

Tommi

PS: See you 2010!

Toiminnallinen tasapaino - staattista vai dynaamista?

Pitääkö se “toiminnallinen” –etuliite laittaa ihan joka paikkaan? Eikö tasapaino ole vaan tasapainoa? Koko “toiminnallinen” termi on turha ja aiheuttaa painajaisia sekä assosiaatioita harjoittelukulttuurista, missä uutta termiä (brändiä?) viljellään liikaa ymmärtämättä edes kontekstia.

Kuulostaako tutulta? Vai kaikuvatko nuo ajatukset vain omassa epätoiminnallisessa päässäni?

Tasapainon teemaa viime aikoina pohtiessani täytyi taas kamppailla semantiikan ja assosiaatioiden tantereilla. Mitä tietokirja sanoo tasapainosta? Mikä on tasapainon merkitys ihmisliikkeessä ja milloin sitä tarvitaan erityisesti?

Tottakai tasapaino on toiminnallista, mutta teemmekö sen harjoittelusta joskus tehotonta, siksi ettemme oikeastaan ymmärrä sen toimintaa ja roolia tehtäväsuuntautuneessa aktiviteetissa, kuten kävelyssä, portaiden nousemisessa tai pallon tavoittelussa pelikentällä?

Mitä sinulle tulee mieleen sanasta “tasapaino”? Mikä harjoite tai testi on ensimmäisenä kielen päällä?

Minulle tulee mieleen yhden jalan seisonta kenkää kapeammalla alustalla ja saman asennon pito mahdollisimman pitkään.

Tutkimukset osoittavat, että staattinen yhden jalan tasapaino korreloi toimintakyvyn kanssa. Testistä tulee kuitenkin helposti itseisarvo myös harjoittelun toteutuksessa ja saatamme unohtaa, että tätä tärkeätä motorista taitoa voidaan harjoittaa muillakin tavoilla. Testin ennakoitu ja kontrolloitu tilanne nimittäin kellahtaa kirjaimellisesti päälaelleen todellisuuden (lue: elämän, urheilun) läsähtäessä puun takaa kasvoille.

Yritin miettiä käytännön tilanteita, missä tasapaino ilmenee ihmisliikkeessä. Kaikissa keksimissäni esimerkeissä “tasapaino” on hetkittäinen ja erittäin dynaaminen ominaisuus.

Esim:
a) Portaita alas(ylös) kävely
b) talvisella kadulla liukastuminen
c) yllättävä suunnanmuutos koripallopelissä

Kaikissa yo. esimerkeissä tasapaino “menetetään” hetkeksi. Tasapainon “palauttamisesta” mahdollisimman tehokkaasti tulee tällöin liikejärjestelmän tärkein tehtävä. Itse asiassa “kävely” liikemallina kuvastaa samaa tilannetta. Joku fiksu kuvasikin kävelyä “sarjaksi kontrolloituja kaatumisia.”

En juurikaan tunnista tilanteita elämässä ja urheilussa, joissa staattisen tasapainon ylläpito olisi tärkeämpi kuin sen dynaaminen hallinta. Jos täytyisi määritellä optimaalinen ‘toiminnallinen tasapaino’, niin se voisi mennä jotenkin seuraavasti:

“Kyky suorittaa liike tai toiminta kehon painopisteen ulkopuolella ja palata hallitusti takaisin optimaaliseen painopisteeseen”

Roger Federerin esimerkki tasapainon hallinnasta

Liikunta on täynnä tasapainon menetyksiä. Niiden välttäminen ei ole ‘tasapainoa’ mutta niistä tehokkaasti, taloudellisesti ja turvallisesti selviytyminen on. Mieleen tulee väkisinkin iäkkäämmän väestön fyysinen harjoittelu, jossa mielestäni tärkeää olisi ottaa huomioon nimenomaan tasapainon palauttamisen harjoittelu. Reaktiivisuus ja nopeat liikkeethän ovat niitä, jotka menetämme ensiksi iän myötä.

Kuten muitakin ominaisuuksia, tasapainon kehittämistä tulisi varmaankin lähestyä mahdollisimman monipuolisesti; testata ja harjoitella niin staattisesti kuin dynaamisestikin. Yksi toiminnallisen harjoittelun ja valmennuksen tärkeimpiä kysymyksiä on: Mitä asiakkaani tai urheilijani täytyy kyetä tekemään elämässä/urheilussa? Tämän vastauksen tulisi ohjata meitä harjoittelun suunnittelussa oli vastaus sitten ‘kengän nauhojen sitominen’, ‘käveleminen’, ‘10h päivässä toimistossa istuminen’ tai ‘160km/h liikkuvan pelivälineen torjunta keinolla millä hyvänsä.’

Yksi välinevalmistajien tehokkaasti hyödyntämä suuntaus “tasapainoharjoittelussa” on erilaisten epästabiilien alustojen käyttö harjoittelussa. Uskon bosuilla, airex-matoilla ja tasapainolaudoilla olevan roolinsa etenkin nilkan rakenteiden vahvistamisessa ja stabiliteetin parannuksessa, mutta samalla luulen, että ne saattavat houkutella meitä “toiminnallisen” tasapainon harjoittelussa helposti napakympistä sivuun. Uskon vakaasti (ja tasapainoisesti), että harjoittelun tulisi keskittyä enemmän oman kehon dynaamisen hallintaan stabiililla alustalla kuin kehon staattiseen pitoon epästabiililla alustalla.

Toiminnallisuus-yhteenveto

“Toiminnallisuus” terminä on ehkä epämukava monestakin syystä. Yksi syistä on mielestäni se, että ihmisen toiminta ja liike yleisellä tasolla ja etenkin yksilöllisellä tasolla on dynaaminen, alituisesti muuttuva, tietyllä tavalla hallitsematon ja ehdottomasti käsittämätön. Nämä ominaisuudet eivät aina istu hyvin omaan päähäni, joka haluaa kontrolloida, selittää, ymmärtää ja systematisoida.

Termin haastavuudesta, väärinymmärryksistä ja- käytöstä sekä omasta vajavaisesta lähestymisestäni huolimatta aion jatkaa “toiminnallisen” termin valikoitua viljelyä tulevaisuudessakin.

Rauhallista Itsenäisyyspäivää,

Tommi

PS: Video staattisen ja dynaamisen tasapainon yhdistelmäharjoitteesta


PS2: 7.-10.12. discovermovement.com email ja serveri on päivityksessä ja sähköposteja ei päästä lukemaan ennen kuin (toivottavasti) viikon loppupuolella. Pahoittelemme!

Toiminnallisen verkkokoulutuksen palautteita

TOIMINNALLISEN HARJOITTELUN VERKKOKOULUTUKSEN PALAUTTEITA
(koulutus saatavilla osoitteessa www.urheiluvalmennus.fi)

“Ennakkoluuloton, innostava ja palveluhenkinen. Ehdottomasti suunnannäyttäjä nykyajan koulutusmahdollisuuksista. Suosio osoittaa kysynnän todellisuuden, itsekin löytänyt tästä hyvät eväät, ja omalla joustavalla opettelu-/opiskelutahdilla.”

“Hienoa että tällainen koulutus on järjestetty. Toivottavasti jatkoa seuraa…”

“Hyvä kokonaisuus. Hyvin kasattu yhteen. Uusia ajatuksia, tapoja, joista osa onkin jo siirretty suoraan käytäntöön.”

“Ilmeisesti paras, missä koskaan olen ollut mukana.” Terveisin MM-Coach

“Kiitos hyvästä koulutksesta! Olen jo vienyt ideoita tästä omaan fysiikkavalmennukseen.” Sari Höynälä

“Kiitos ja paljon!”

“Kiitos koulutuksesta, aito innostus ja välittäminen olivat avainsanoja teidän tekemisessä ja sen takia hieno koulutus.”

“Kiitos Tommi ja kumppanit ! Erinomaiset webcastit on tosi mukava saada jotta opetustilanteessa sen näyttäminen auttaa kovasti tekemään liikkeet oikein.Motivoinut ja aloitamme viikonlopun viimeisen sarjapelin jälkeen heti seuraavaan kauteen lisääntyvässä määrin näitä harjoitesarjoja perusharjoittelun lomaan. Tommille siis kiitos motivoivista uusista näkökulmista kehonhallintaan.”

“Kiitos! Koulutuksen aihe oli erittäin mielenkiintoinen ja erittäin motivoiva,jonka takia koulutusviikot kuluivat nopeasti”

“Koulutus vastasi odotuksiani. Sain lisää uusia ideoita työhöni sekä uutta näkökantaa harjoitteiden teettämiseen ja suunnitteluun. Työssäni fysioterapeuttina joudun kuitenkin miettimään harjoitteiden toimivuutta myös asiakkaiden vaivojen näkökulmasta sekä ottamaan huomioon päivittäisestä tilanteen ja voinnin. Päivittäiseen työhön tuli kuitenkin hyviä vinkkejä ja ajattelemisen aihetta lisää.”

Koulutus materiaali ja järjestelmällinen eteneminen opettamisessa ylitti etukäteisodotukseni. Olen erittäin tyytyväinen että lähdin mukaan koulutukseen.

“Koulutus oli erinomainen kokonaisuutena. Teoriaa oli sopivasti, videot olivat laadullisesti ja sisällöllisesti erinomaisia.”
“Loistava koulutus kaiken kaikkiaan. Hivenen olisin kaivannut vinkkejä esim. vaakatasossa tapahtuviin lajeihin koskevasta harjoittelusta. Koulutuksen avulla toki opin itse kehittelemään ja kokeilemaan esim. uintiin tukevaa harjoittelua. ISO KIITOS :)”

“Loistava koulutus!!!!”

“Olen saanut lisävinkkejä eri-ikäisten ihmisten kuntoutustyöhön sekä 1995 syntyneiden salibandypoikien harjoitteluun. Kiitos!”

“Olen todella tyytyväinen tähän koulutukseen. uusi oppimisympäristö vaatii aina avointa mieltä ja sulattelua aluksi, mutta kun vauhtiin pääsi, niin hommahan rullasi todella hienosti. Ainoa asia, mitä jäin oikeastaan vielä kaipaamaan hieman enemmän on kirjallinen materiaali. Meitä on monenlaisia oppijoita, ja koen, että ns. paperiversioita harjoitteista ja eri osioista olisi voinut olla ehkä enemmän. Oman oppimisen parantamiseksi. Mutta kuten sanoin, olen erittäin tyytyväinen ja kiitollinen tästä hienosta mahdollisuudesta opiskella täysin uusia asioita yhden maailman kovimman tekijän avustuksella. Kiitos sinulle Tommi, ja eiköhän tässä tavata jatkossakin. Ainakin näin virtuaalisesti.”

“Sain paljon vahvistusta vanhalle tiedolle, mutta myös erittäin paljon uutta. Erityisesti pidin teoriaosuuksista, joiden avulla käytännön analyyttinen jäsentely selkiytyy. Kiitos!”

“Todella hyvä, käytännöllinen ja ammattitaitoa kehittävä koulutus. Todella paljon tavaraa omaan liikepankkiin ja mikä myös hyvää annoitte paljon pohdittavaa liikkeitä tehdessä. Peruselementit tuli teiltä ja niitä sitten soveltamaan. Itsellani oli ainakin välillä vaikea löytää aikaa harjoitteiden perusteelliseen totetuttamiseen itsellani tai yksilölle tai ryhmälle, siihen jos teiltä saisi lisää motivaatioa ja aktiivisempaa kannustamista. Lisää ryhmäjuttuja/demoja. Kiitos.”

“Toiminnallisen harjoittelun kurssin 358 perusteet loivat selkeän pohjan ja johtoajatuksen koko kurssin läpikäymiseen. Sitä oli siis helppo seurata. Harjoittelu joka innisti myös itse kokeilemaan onnistui em periaateen mukaisesti myös asiakkaille. Kurssi sisältö toi esille liikkeen monimuotoisuuden ja sen kehittämiseen vaadittavia osia. Liikkeiden määritykset, jotka ainakin kurssinkäyneet ymmärtävät helpottavat eri ammattiryhmien keskinäistä keskustelua, toivottavasti. Stabiliteetti harjoitteiden osalla voisi jatkossa vaikka sanallisesti mainita jos videolla näkyy että toiminnassa tapahtuu puutetta tai on vielä kehitettävää- Fysioterapiassa kun asennon pettämisestä usein seuraa kivun tunne tulee helposti kommentoitua stabiliteetin pettämisestä myös urheilijan kohdalla jolla ei ongelmia ole. Kiitos vielä kerran kurssin järjestämisestä ja toteutuksesta sekä sisällöstä. Käytän tietoja päivittäin hyödykseni ja asiakkailleni.”

“Tämä on nykyaikainen ja helppo tapa kouluttautua ja oppia uutta. Ei ole sidottu aikatauluihin,voi opiskella juuri silloin kun haluaa. Ihastuin kotitekoisiin videoihin ja materiaaleihin, ne olivat loistavia! Haluan tukea Tommin ja Alexin työtä kaikella mahdollisella tavalla ja senkin takia olen heti ilmoittautunut mukaan Suorituskyvyn Harjoittelu-koulutukseen. Alex ja Tommi, olette mahtavia tyyppejä ja imen teistä kyllä kaiken informaation ulos minkä saataville saan! LOISTAVAA! Tommi, sinun tulee rauhoittua sanan "integroiminen" kanssa=). Hajoilin välillä kotona nauramaan katsellesani pätkiänne, sana integroiminen taitaa kuulua lemppareihisi!” Johanna Päivikkö

“Kokonaisuus oli erinomainen. Teoriaa sopivasti, videot olivat erinomaisia ja blogi täydensi valmista pakettia vastaten kysymyksiin ja havainnollisti vaikeat asiat. Audio uutiset olivat kiinnostavia ja äärimmäisen hyvin referoituja -tarkasti jolloin niiden luotettavuus ja käytökelpoisuus säilyi. Konsepti on hyvä!. En osallistuu suorituskykyyn koska en voi sitä valitettavasti tässä toimeenkuvassani mitenkään hyödyntää. Suuri kiitos!”

Paljain jaloin harjoittelusta

Mikä kehon osa? 26 luuta, 33 niveltä, 18 lihasta, 12 jännettä...

“Vuoteen 1972 asti juostiin kengissä, joissa oli hyvin ohut pohja. Urheilijoilla oli vahvat jalat ja vähemmän loukkaantumisia ala-raajoissa.”

”Mitä paksumpi vaimennus kengässä on, sitä kovempaa jalka lyö juoksualustaan.”

”Juoksijat, jotka juoksevat kalliissa lenkkareissa, ovat 123% riskialttiimpia loukkaantumisille, kuin halvoissa juoksukengissä urheilevat.”

”Harjoittamaton jalan lihaksisto on suurin loukkantumisiin johtava syy.”

Christopher McDougall:in kirja Born to Run on täynnä edellisen kaltaisia argumentteja, joiden perusteluista ainakin osa on vedenpitäviä. Kirja kertoo meksikolaisesta Tarahumara-heimosta, jonka edustajat juoksevat kerralla kymmeniä ellei satoja kilometrejä kanjoneissa ja poluilla mitättömät läpykkä-sandaalit jaloisaan. Kirjoittaja lähti selvittämään, missä heimon juoksemisen salaisuus piilee. Yksi tuliaisista ja kirjan ”salaisuuksista” perustuu paljain jaloin juoksemiseen.

Born to Run -kirja on käynnistänyt sarjan artikkeleita New York Times:ia myöten, jossa konseptia puidaan asiantuntijoiden avustuksella, puolesta ja vastaan. Aiheet keskittyvät pääasiassa paljain jaloin juoksemisen teemaan mutta asiaan toki liittyy moniulotteisempikin keskustelu, ainakin urheilijan ja valmentajan näkökulmasta.

Kuinka tärkeä tuo mietintämyssystä kauimmaksi sijoitettu anatominen vipuvarsi siis oikein on?

Ja käytännöllisemmin...

Olemmeko kenties unohtaneet harjoittaa ja kehittää tuota ainoa kontaktiamme maan pintaan omaksi vahingoksemme?

Paljain jaloin ultramaratonin juoksemisen isompaa läpimurtoa emme ehkä koskaan näe mutta barefoot-teeman itsessään tulisi ”kolahtaa” meille valmentajille.

Jalkaterä – ihme vekotin se on

Rakenteellinen näkökulma nilkkaan ja jalkaterään avaa meille jo ajatusta siitä minkälaisesta vempeleestä on oikein kyse. Nilkka ja jalkaterä on muodostunut 26 luusta. Oikeaan perspektiiviin tuon luvun laittaa ehkä se, että kehossa on puolueettomien lähteitteni mukaan yhteensä 206 luuta. Sehän tarkoittaa sitä, että neljännes kaikista kehon luista on nilkan alapuolella. (Matemaattinen tarkennus: molemmat jalat = 52 luuta).

Äkkiseltään voisi kuvitella, että tuollaista arkkitehtuuria ja monimutkaisuutta ei ehkä sovellettaisi muuhun kuin tehtävältään ja rooliltaan erittäin olennaiseen strategiseen kehonosaan. Jos jalkaterä olisi hiukan vähemmän olennainen liikkumisen kannalta, niin ehkä sen voisi laittaa kasaan vaikka kahdesta isommasta luunkappaleesta ja ehkä yksi sarananivel riittäisi 33 nivelpinnan sijaan.. Ja kun 26 luun sekaan kun vielä pujotellaan 18-24 lihasta (lähteestä riippuen), niin tuloksena on mielestäni raikuvat aplodit ansaitseva mestariteos.

Kuka tulkitsee fysiikan lait kehon kineettiseksi kieleksi?

”When the foot hits the ground, everything changes....” Gary Gray

Jalan osuessa maahan se ”neuvottelee” ja kommunikoi askelkontaktissa vaikuttavien fysiikan lakien kanssa. Painovoima, kontaktienergia (ground reaction force), liikemomentti aiheuttavat jalassa reaktion, jonka se välittää liikevirtauksena ylemmäksi ketjussa läpi koko liikejärjestelmän. Se alkaa pronaationa ja päättyy supinaatioon jalan irrotessa maasta.

Pronaatio on samalla liikkeen varausvaihe, jossa jotkut 18 jalan lihaksesta venyvät ja toiset lyhenevät valmistautuen vastaliikkeeseen askelkontaktin toisessa päässä. Pronaation puuttuessa liikevirtaus ei lähdekään etenemään suunniteltua reittiä sääriluun sisäkierroksi, reisiluun sisäkierroksi ja siten pakaralihaksen aktivoitumiseksi, vaan lähettää syntyneet voimat muualle kehonosiin, joita ei ole suunniteltu vaimentamaan tärähdystä.

Pronaatio onkin siten koko vartalon vastaus askelkontaktiin, ei pelkästään nilkan pieni liike sivuttaissuunnassa. Kuten missä tahansa muussakin liikkeessä ja lihastyössä, ongelmia pronaatiossa voi esiintyä. Myös synnynnäiset, rakenteelliset olosuhteet voivat ehkäistä optimaalisen pronaation. Usein tätä pyritään korjaamaan esimerkiksi pohjallisilla.

”Ote” maasta

Oletko koskaan yrittänyt tehdä hienomotoriikkaa tai hyvää otetta vaativia hommia hanskat kädessä?

Kuvittele vaikka kalliokiipeilijää tumput kädessä... epäkäytännöllinen ajatus urheilijalle, jonka ote kalliosta perustuu itse otteen lisäksi ihon ja kallion väliseen kitkaan.

Joskus tuntuu turhauttavalta pyrkiä parantamaan urheilijan ketteryyttä, kun harjoitusjalkineiksi on valittu laskettelumonoja jäykempi paksupohjainen viimeisen muodin tuote. Ote maasta on jalkaterän tehtävä ja sen harjoittaminen voi tapahtua ainoastaan luonnollisen liikkeen mahdollistavassa jalkineessa. Vaikka itse laji ei perustuisikaan vahvoihin jalkateriin, olisi niiden roolia oheisharjoittelussa silti hyvä olla kokonaan unohtamatta.

Nilkan paras frendi

Kuten mikään muukaan kehon osa, jalkateräkään ei ole sooloilija, joka pystyisi toimimaan välittämättä muista ketjun lenkeistä. Erityisesti nilkan ja jalkaterän toimintaan liittyy lantion lihaksisto ja erityisesti gluteus-perhe alias pakaralihaksisto. Joku fiksu on muun muassa maininnut, että liian kapeissa kengissä pakaralihas ei pysty aktivoitumaan, koska varpaiden ja jalkaterän levittämiseen liittyvä pikkulihas on laajakaistayhteydessä pakaraan.

Näin nilkan ja jalkaterän harjoittelu tulisi myös integroida koko kehon ja ketjun toimintaan, jotta tuloksena ei ole joukkueen yhteistoiminnan unohtava yksityisyrittäjä.

On hyvä muistaa, että jalkaterästä lähtevä ketju on tehokas ja vahva ainoastaan jos sen osat ovat optimaalisessa yhetydessä toisiinsa. Kehon proprioseptiikka ei koskaan anna täysiä tehoja vajaaseen tai epätoiminnalliseen ketjuun vaan säätää tehoja automaattisesti alemmaksi, jottei ketjun heikommat linkit katkeile vauhdin ja lämmön noustessa.

Paljain jaloin kentille ja kaduille?

McDougall:in kirja nosti esille etenkin paljain jaloin juoksemisen teeman. Jokainen meistä ymmärtää kuitenkin toteutukseen liittyvät ongelmat; sää, pintahaavat ym. Kaduilla ja poluilla sandaaleissa tai paljain jaloin kirmaaminen on ehkä pikkusen ekstriimiä monessakin suhteessa ja muutenkin paljain jaloin juoksu tai lenkkeily ei eduistaan ja perusteluistaan huolimatta ehkä ole se lopullinen ratkaisu, vaikka luomumerkin ehdottomasti ansaitseekin.

Barefoot-keskustelun tärkeimpänä viestinä fysiikkavalmentajalle näkisin jalkaterän harjoittelun tärkeyden, myös lajeissa, joissa varusteet ehkäisevät jalan intiimin kontaktin maanpintaan. Esimerkiksi alastulot, hypyt, suunnanmuutokset ja kiihdytykset liittyvät kaikki askelkontaktin tehokkuuteen. Kamppailulajin edustajalle paljain jaloin harjoittelu on itsestäänselvyys mutta alppihiihtäjän, jääkiekkoilijan tai koripalloilijan tulisi ottaa asia aivan yhtä vakavasti.

No, tämä asiahan on ollut pöydällä jo jonkun aikaa ja positiivisia tuloksia ei tarvitse lähteä etsimään ulkomailta asti. Suomessa on jo vastattu huutoon välinepuolella ja Feelmax-tossujen käyttö on lisääntynyt urheilijoiden käytössä jatkuvasti. Onhan se tietyllä tavalla ironista, että high-tech lenkkareiden tutkimuksen ja kehityksen kulta-aikana havaitaan, että onhan se aika fiksu peli tuo jalka ilmankin kenkää. Näin onneksi ”alkuperäistä designia” kunnioittavat tossut saavat ansaitsemansa suosion harjoittelussa ja terveyden edistämisessä.

Barefoot-liikekehittely

Yksi esimerkki progressiivisesta jalan ja nilkan lihaksiston kehittämisestä:

1. Etene hitaasti ja seuraa palautumista (pohkeet, sääret, akillesjänteen alue)
2. Tee määrällisesti vähän, esimerkiksi alkuverryttelyn yhteydessä (aktivointi)
3. Luonnollisesti paljain jaloin kävely ja liikkuminen erilaisilla pinnoilla on erinomaista “harjoittelua” ja totuttelua

Kehittely 1: Paljain jaloin ei- reaktiivisten perusharjoitteiden toteutus
- valmiusasento
- yhden jalan tasapaino
- etunojapunnerrus
- askelkyykky

Kehittely 2: Paljain jaloin reaktiiviset harjoitteet
- Hallittu 2-jalan hyppy ja alastulo
- Yhden jalan hallittu hyppy ja alastulo

Kehittely 3: Paljain jaloin hyppelyt
- Jatkuvat hyppelyt hallitusti
- Hyppynaru (2-jalan esim. 50 hyppyä)
- Juoksu eteenpäin, taaksepäin, sivuttain nurmikolla tms (yhteensä 100-200m)

Kehittely 4: Paljain jaloin voima ja kokonaisliike
- Voimaharjoitteiden toteutus paljain jaloin
- Juoksu 400-800 m nurmikolla tms

Esimerkki-liikesarja aktivoivaan lämmittelyyn:
Seuraava videoklippi Toiminnallisen harjoittelun verkkokoulutuksesta

Renkaat vaihtoon!

Tommi

McDougall Christopher: Born To Run

Gray Gary: Functional Video Digest

Cook Gray: Watch your feet -artikkeli

Wolf Chuck: Functional anatomy and muscle action of the foot

Salaliitto suomalaista lantiota vastaan paljastettu!

Miksi suomalaisen urheilijan lantio näyttää niin jäykältä?

Voisiko olla mahdollista että kansalaisuus ja tässä tapauksessa suomalaisuudesta ja jäykästä lantiosta voisi löytää positiivisen korrelaation?

Ensin ajattelin kysymyksen olevan mahdoton vastattava, mutta hetken mietittyäni aloin löytää mahdollisia ’todisteita’ väittämän epätieteellisestä pätevyydestä. Tietyt yksityiskohdat tuntuivat puhuvat hypoteesin puolesta, vaikka kenties juuri suomalaisuus ei ole se tärkein yhdistävä tekijä. Tarkasteltakoon teemaa nyt kuitenkin sinivalkoisten lasien läpi.

Heinon Mikan kanssa keskustelimme taannoin, että mikä siinä on kun brasilialaiset liikkuvat niin paljon sulavammin kuin suomalaiset urheilijat? Brassiurheilijoiden liikkestä kun kuvastui helppous, ”ei-yrittäminen” ja sulavuus, sellaiset ominaisuudet jotka ovat tuttuja vaikkapa tanssista tai capoierasta. Ehkä se oli vain lajisidonnaista? Mutta sitten muistakin lajeista kuten jalkapallosta löytyi samoja piirteitä.
Voisiko yksi yhteinen nimittäjä toimivamman ja liikkuvamman lantion omaamisessa olla maantieteellinen, kuten Päiväntasaajan alla asuminen. Saisikohan sitä ”flow”:ta liikkeeseen, jos eläisi vaikkapa Etelä-Amerikassa?

Antropologisen pohdinnan sijasta voitaisiin ehkä suunnata pohdinta lähemmäksi omaa ruumiillisempaa kiinnostuksenkohdetta, kuten toiminnallisuutta tai optimaalista liikeympäristöä.

Mikä olisi mahdollisesti tehnyt suomalaisesta lantiosta liikkumattoman ja ’yksiulotteisen’ liikesuorituksessa?

Lantio – huono naapuri?

Lantion naapuri, alaselkä a.k.a. lanneranka on joutunut Pohjolassa aika koville. Suomalaisten kollektiiviset selkäkivut on huomattu maailmallakin. Onko yhteys alaselkävaivojen ja jäykän lantion välissä kenties olemassa?

Tiedämme toki naapurien toiminnan tärkeyden ihmiskehossa. Jos nilkka on jäykkä, niin polvihan siitä kärsii. Jos lantio ei kykene rotaatioon niin kierto tapahtuu jostain muualta ja useimmiten lähimmästä naapurista eli alaselästä. Olisikohan niin, että lonkan ulko-/sisäkierron puute pakottaisi lannerankan kiertymään liikaa? Lannerangan kyky ja halu kiertoon on tunnetusti kehno, mutta jos ei naapurit jelppaa niin sitä saattaa innostua ylitöihin ja rutistaa nikamista muutaman ylimääräisen asteen, jotta tehtävä tulee suoritettua.

No, jäykästä lantiosta kärsii koko ruumis ja suoranaisesti etenkin alaselkä. Tuntematta suomalaisen kollektiivisen selkäkivun historiaa "suon, kuokan ja jussin" ajoilta, uskaltaisin arvioida kotimaistenkin alaselkävaivojen liittyvän jäykkään lantioon. Joskaan todisteita siitä ”oliko muna ennen kanaa vai ei,” ei ole laittaa pöytään.

Massiivisen salaliiton paljastus!

Yksi huolestuttava tekijä nyky-yhteiskunnassamme ja muissa länsimaissa on perusliikemallien luonnonvarojen huolestuttava vähentyminen. Pellolla kyykistely ja talikolla heiluttelu tarjoilivat muutamia perusliikkeitä nälkäistä liikuntaelimistömme ruokkimaan. Yksi voimakkaimpia kansanliikkeitä perusliikemallien eliminoimiseksi yhteisömme liikemuistista on ollut ns. ”anti-kyykistymis” -liike tai toiselta nimeltään ”pro-tuoli” –liike, jota ovat tietämättään takapuolellaan äänestäneet käytännössä kaikki äänestysikäiset suomalaiset ja valitettavasti nykyään nuoremmatkin.

Mistä siis on oikein kysymys? On vihdoin aika paljastaa tuki- ja liikuntaelimistöä kohtaan suunnattu massiviinen salaliitto, jonka lonkerot ulottuvat maamme ylimmille tasoille.

Seuraava kysymys paljastaa oletko SINÄ ollut (okei ,okei, kenties tietämättäsi...) mukana länsimaisille yhteiskunnille miljardeja euroja maksavassa salaliitossa?

Milloin viimeksi kyykistyit niin alas, että takareidet ja pohkeet koskettivat toisiaan?

Jos vastauksesi on ”tänään” tai edes ”tällä viikolla”, kuten esimerkiksi useat Lähi-Idän asukkaat vastaisivat, olet selvillä vesillä.

Mutta jos vastauksesi on luokkaa ”vessanpytyn taso on syvin kyykistymisasento, jossa kroppani on vieraillut sitten 80-luvun”, niin tilanteesi on erilainen. Olet juuri tunnustanut olevasi osa ”pro-tuoli”-liikettä, salaliittoa, josta nyt kenties kärsivät nilkat, polvet tai alaselkä.

Useamman vuoden ja vuosikymmenen ajan olemme vältelleet laskeutumista maanpinnan tasolle ja kyykistymisen liikeradasta on ensimmäisten kymmenen ikävuoden jälkeen aktiviisessa käytössä ehkä noin 50%. Hyvin on meidät opetettu istumaan penkissä jo 7-vuotiaasta saakka! Nyt pohjille asti kyykistyminen kuulostaa varmaan huonolta ja kivuliaalta ajatukselta tuoliin kiinni kasvaneelle ja niin varmaan onkin, ei ehkä kannata rysäyttää pehvaa lattiaan ihan kylmiltään muutaman kymmenen vuoden tauon jälkeen...

Vaikka perusliikemallit ovat ainakin tiettyyn rajaan saakka uusiutuva luonnonvara on niiden harjoittelua lähestyttävä fiksulla strategialla ja sopivilla kehittelyvaiheilla ettei tarvitse keräillä polvilumpioita lattialta terveysliikuntaharjoituksen jälkeen.

En siis välttämättä suosittele senioriryhmän ensimmäiseksi maanantai-harjoitteeksi syväkyykkyä. Toivoisin pikemminkin kyseisten liikemallien vähitellen siirtyvän esimerkiksi koulujen liikunnanopetuksen osaksi. Näin pienesta pitäen TAITOINA opitut ja ylläpidetyt liikemallit nousisivat arvossansa sitä mukaa kun ikää kertyy ja tuolista tulee väkisinkin osa elämää.

Perusliikemallien evaluionnissa ja harjoittelussa voidaan soveltaa erilaisia keinoja. Tässä alla olevassa esimerkissä yhdistetään kädet ylhäällä asento kyykistymisliikkeeseen. Tavoitteena tarkastella alavartalon liikkuvuuden lisäksi myös rintarangan ja hartioiden liikkuvuutta ojennuksessa. Videolla on testiliike, jossa otetaan kengän mitta seinästä ja pyritään kyykistymään tasapainoisesti ilman, että kädet osuvat seinään.




Jos jaksoit lukea loppuun saakka niin olet aika taistelija. Toisaalta olet jo istunut lukemassa sen verran kauan, että kannattaisi liikkua välillä. ”Anti-kyykistymis-salaliittolaisia” on paljastettu vähemmästäkin.

Tommi

PS: Blogissa käytetyn ”huumorin” tasosta voi valittaa suoraan kuluttajavirastoon.

PS2: Kirjoittajan lisäys: Ehkä on myös tärkeää lisätä, että tähän kyykistymisen “taitoon” ei tässä kontekstissa yhdistetä lisävastusta eikä muutenkaan varsinaista voimailua. Tanko niskassa tehtäviin liikkeisiin liittyy usein ihan toiset säännöt, joihin ei tässä puututa.