Nuorten Liiketaitoharjoittelu 3: Kokonaisliike ja koordinaatio

NUORTEN LIIKETAITOHARJOITTELU, OSA 3

Suomen Valmentajat Ry:n ja Discover Movement:in yhteistyossa tuottama uusi liiketaitoharjoittelumateriaali (DVD)on saatavilla Suomen Valmentajat Ry:sta. Tilaa aiheesta koulutus seurallesi. Teemana on yksi urheilullisuuden ehdottomista kivijaloista, Koordinaatio. Haastetta liikepankista loytyy takuuvarmasti joka tason ja lajin nuorelle (ja vanhemmallekin) urheilijalle.

KOKONAISLIIKE JA KOORDINAATIO

Perusteet:

Tehokas, toiminnallinen ja turvallinen liike muodostuu kehon osien ja motoristen tekijöiden yhteistyösta. Yhteistyö kulminoituu kokonaisvaltaista tehtävää suoritettaessa kuten liikkumisessa paikasta A paikkaan B.  Liiketaito 3 materiaali on koottu kokonaisliikemalleista kuten juoksu, laukka, ristiaskeljuoksu ja vuorohyppely. Tavoitteena on kehittää kehon taitoa koordinoituun ja sujuvaan liikkeeseen. Ajatuksena on myös käyttää eri liikemalleja harjoitteina, jotka kehittävät koordinaation lisäksi mm. dynaamista liikkuvuutta, keskivartalon liikehallintaa ja askelkontaktin laatua. 

Koordinaatio on Liiketaito 3 materiaalin keskeinen osatekijä. Koordinaatio on se urheilullisuuden osatekijä, joka kokoaa kehon ominaisuudet yhdeksi “tiimiksi” ja vapauttaa siten liikejärjestelmän toimimaan potentiaalinsa mukaisesti. Koordinaation termiin liittyy ominaisuuksia kuten rytmi, ajoitus ja yhdistelykyky. Kokonaisliike ja koordinaatio liittyvät näin urheilullisuuden kannalta toisiinsa hyvinkin läheisesti. Liikkeen motoriset tekijät ja kehon rakenteelliset osat siis nivoutuvat  toiminnassa yhteen koordinaation avulla. Näin optimaalinen kokonaisliike onkin mahdotonta ilman “koordinointia”. Tavoitteena on siis kehittää nuoren urheilijan kykyä mahdollisimman tehokkaaseen ja turvalliseen kokonaisliikkumiseen käyttämällä työkaluina koordinatiivisesti haastavia liiketapoja. Teeman ja harjoitteiden uskotaan vastaavan hyvin niihin fysiologisiin ja biomekaanisiin tarpeisiin, joita nuoren urheilijan kehittymisessä esiintyy.  

Sisältö:

Liiketaito 3 materiaali poikkeaa harjoitejärjestelmänsä perusteella Liiketaito 1 ja 2 kokonaisuuksista. Se ei sisällössään enää jatka kuuden perusliiketaidon kehittelyä liiketaito 1 ja 2 tavoin vaan  siirtyy toiseen liikkeen ja liiketaidon ulottuvuuteen. Perusteiltaan se on kuitenkin osa luonnollista jatkumoa liiketaitoharjoitteiden tavoitteen ollessa aina tehtäväsuuntaunut kokonaisliike. Liiketaito 1 ja 2 materaalin sisältö yhdistyy itse harjoitustilanteessa luonnollisesti Liiketaito 3 materiaalin harjoitekokonaisuuteen.  Tämä ilmenee mm. materiaalin esimerkki-harjoitusohjelmien liikekehittelyissä.

Liiketaito 3 materiaali etenee systemaattisesti sekä liiketavan että liikesuunnan- ja kuvion osalta. Jokainen liiketapa aloitetaan tutuimmalla ja helpoimmalla variaatiolla ja vähitellen edetään vaikeampiin liikekehittelyihin.  Näin esimerkiksi juoksun liike aloitetaan etuperin juoksulla , jonka jälkeen edetään takaperin ja sivuttain juoksuun. Kaikissa liiketavoissa korostetaan koko kehon sujuvaa ja tehokasta yhteistoiminnallisuutta, napakkaa askelkontaktia, hyvää dynaamista ryhtiä ja käsien reipasta vastaliikettä.

Myös liikekuvion osalta kehittely etenee järjestelmällisesti. Ensin toteutetaan liikkeet suorassa linjassa ilman käännöksiä tai kaarteita. Vähitellen kehittelyt etenevät ympyrässä ja 8-kuviossa toteuttaviin harjoitteisiin. Viimeisenä kehittelynä yhdistetään eri liiketapoja keskenään. Ajatuksena on myös jättää  ajatus siitä kuinka liikkeitä, kuvioita ja yhdistelmiä voi kehitellä itse annetun mallin mukaisesti. Näin materiaali ei suinkaan kata aivan kaikkia mahdollisia harjoitteita mutta antaa työkalun omien variaatioiden kehittämiseksi.

Liiketaitoharjoitteiden käyttämistä urheilijan tai joukkueen valmennuksessa käsitellään esimerkkien kautta. Pääperiaatteena esitetään, että Liiketaito 3 materiaalin harjoitteet sisällytettäisiin ‘aktivoivan lämmittelyn’ työkaluun  ja siten toistuvaksi osaksi nuoren urheilijan harjoittelua. 

Kiitos kiinnostuksestasi Nuorten Liiketaitoharjoittelua kohtaan! 

Tommi  

PS1: Sisällöntuottajana tiedän, että materiaali ja koulutus antaa sinulle uuden näkökulman lisäksi läjäpäin uuusi harjoitteita koordinaation harjoitteluun. Uskon myös, että uusien taitojen harjoittelu virkistää niin fyysisesti kuin henkisestikin ja tuo sopivasti ‘fun factoria’ harjoitteluun. ;-)

PS2: Suomen Valmentajat Ry - Nuorten Liiketairoharjoittelu, OSA 3. 

368 Training Systems (ja pika-energiaa muodossa Martin Rooney)

Ohessa on muutamia selventäviä kysymyksiä ja vastauksia 368 –verkkokoulutuksesta ja mentoriohjelmasta

Onko materiaali sama kuin Toiminnallisessa tai Suorituskyvyn verkkokoulutuksessa?

Ei ole, vaikka samoja teemoja käsitelläänkin. Tavoitteena on käsitellä toiminnallisen harjoittelun ja fysiikkavalmennuksen teemoja käytännöllisten harjoitekokonaisuuksien kautta, vähemmän teoreettisesti ja enemmän esimerkkien kautta. 368-teoria, joka on tuttu edellisistä koulutuksista säilyy samana ja kaiken tekemisen taustana. Uutta materiaalia on kuitenkin kuvattu paljon ja uusista näkökulmista.

”Viime koulutuksissa tuli kiire käydä materiaalia läpi ja tipahdin kärryiltä nopeassa vauhdissa. Onko eteneminen yhtä nopeaa?”

Hyvä kysymys. Tahtia on hidastettu ja rauhoitettu huomattavasti, jotta vältetään ylimääräistä stressiä ja kiireisempikin kerkeää käydä läpi 8 kuukauden aikana vähitellen päivittyvät teemat.

”Kuinka usein materiaalia päivitetään?”

2-3 viikon välein yksi 368 –harjoitusjärjestelmän teema kerrallaan.

”Minulla ei ole omaa harjoitussysteemiä, voinko käyttää 368-Training Systems-konseptia suoraan omille asiakkailleni ja urheilijoilleni?”

368 on allekirjoittaneella päivittäin käytössä personal trainingissa ja fysiikkavalmennuksessa. Sen teemat ja osa-alueet sopivat sellaisenaan tai pienin variaatioin kaikille asiakkailleni ja urheilijoilleni.

Mielestäni 368 sopii sellaisenaan suoraan harjoitusjärjestelmäksi liikkeen kehittämiseen. Itse on ehkä hyvä lisätä esimerkiksi aerobisen peruskunnon harjoitusmenetelmiä, joita verkkokoulutuksessa ei käsitellä suoranaisesti. Muuten 368 on hyvin systemaattinen ja kokonaisvaltainen "fysiikkaharjoitusfilosofia".

”Mikä on 368 Training Systemsin päätavoite – tai ajatus”?

Tehokasta, turvallista ja motivoivaa liikkeen harjoittelua optimaalisen toiminnallisuuden ja urheilullisuuden kehittämiseksi.

Terveiset Martin "Sisu" Rooneylta!! :-)
Kiitos Martin!

Innostunein terveisin,

Tommi Paavola

PS: Tuohon alle on muuten lisätty muutama helppo tapa kertoa kavereille tästä blogista (facebook ym) tai lähettää meili suoraan. Kaikki suora ja epäsuora mainostus otetaan kiitollisena vastaan. Kaverille suosittelu on paras mahdollinen palaute, jonka voi saada. Kiitos!

PS2: 368 ilmoittautuminen http://www.urheiluvalmennus.fi/

368 Training Systems

Tervehdys,

Toivon, että kuuma kesä on kohdellut sinua hyvin ja että olet palautunut sopivasti ennen syyskauden alkua. Kirjoittelen tässä kertoakseni sinulle minkälaista ohjelmaa, koulutusta ja uudistusta on tulossa lähipäivinä ja viikkoina. Toivon, että tartut uuteen mahdollisuuteen ja jatkat löytöretkeä liikkeeseen kanssamme.

368 Training Systems

Useamman vuoden ja jopa kokonaisen vuosikymmenen tutkimuksen ja kehityksen tuloksena on syntynyt 368- Training Systems harjoitusjärjestelmä, joka on minulla ja Discover Movement:illa kaytössä päivittäisenä ja käytännöllisenä harjoittelu- ja fysiikkavalmennuksen rakenteena.

368 Training Systems:ista on Innosport Oy:n hienosti toimivan verkkokoulutusalustan avulla luotu käytännön koulutus- tai mentorointiohjelma, jonka tavoitteena on avata ja demonstroida kokonaisuudessaan kaikki 368 Training Systems- järjestelmän osatekijät.

Eroavaisuutena aikaisempiin verkkokoulutuksiin (Toiminnallinen ja Suorituskyky) 368 –verkkokoulutus on lähes 100-prosenttisesti käytäntoä ja harjoituskokonaisuuksien esittelyä pääosin videokuvan välityksellä.
Samalla koulutus on muutettu 8 kuukautta kestäväksi systemaattiseksi ohjelmaksi antaen enemmän sulatteluaikaa ja vähemmän stressiä materiaalin läpikäynnin osalta.

368 Training Systems –koulutuksessa käydään läpi kehittelyitä kaikista aihealueista, joita alla olevassa kuviossa on esitetty.

Kurkkaa lisäinfoa täällä!

Ilmoittautumisia on otettu jo vastaan muutaman päivän ajan ja kiitämme jo tässä vaiheessa kiinnostuksesta ”368” kohtaan. Ilmoittautuminen 368-koulutukseen http://www.urheiluvalmennus.fi/

Voimia syksyyn!

Tommi Paavola

PS: Toiminnallinen Harjoittelu Facebook on avattu. Tavoitteena on kerätä kultajyviä ja tiedon helmiä (faktaa, päivittäisia valmennuskokemuksia ym) löytöretkeltä liikkeeseen. Jos sinulla on face jo bookissa niin käy ihmeessä tsekkaamassa. Kiitos kiinnostuksestasi!!

Viisauksia Functional Training Seminaarista 6/2010

Perform Better Functional Training Summit 2010 Providence Rhode Island

Toiminnallisen Harjoittelun seminaari 4.-6.6.2010

Kuuluisilta kuultua, luovilta lainattua:

“Suurin urheilijan loukkaantumiselle altistava riskitekijä (tilastollisesti) on aikaisempi loukkaantuminen. (2-19 -kertainen riski)” Gray Cook

”Perusliikemallien korjaaminen ja parantaminen on nopein tapa keskivartalon (core) toiminnan parantamisessa.”Gray Cook

”Korjaava harjoite = proprioseptisesti rikas liikeärsyke” Gray Cook

Gray Cook : http://www.functionalmovement.com/

”Hyvä fyysinen kunto (fit) = kyky sopeutua erilaisiin ympäristöihin ja ärsykkeisiin vaivattomasti ja luovasti.” Thomas Myers

”Faskia on kehon herkin tuntoelin. (10 x enemmän reseptoreita kuin lihaksessa)” Thomas Myers

”Harjoittelumme (personal training) on aikaansa jäljessä. Harjoittelemme vielä teollisuusyhteiskunnan kehoja vaikka elämme elektronisessa yhteiskunnassa.” Thomas Myers

Thomas Myers: http://www.anatomytrains.com/

”Vamma liikkuvassa nivelessä johtaa usein jäykkyyteen, vamma stabiilissa nivelessä johtaa usein yliliikkuvuuteen.” Mike Boyle

”Jos lantio ei liiku niin lanneranka kompensoi.” Mike Boyle

Mike Boyle: http://www.strengthcoach.com/

”Tiede + ’Tunne’ = Valmennuksen Taide” Martin Rooney

”Pyri ymmärtämään urheilijoita yksilöinä. Tunnista heidän vahvuutensa ja puutteensa. Opeta ja valmenna myös elämää varten.” Martin Rooney

Martin Rooney http://www.parisischool.com/

Terveisin,

Tommi Paavola

Voima + Liikkuvuus = Voimaperäinen Liikkuvuus

Lääketieteen ja erityisesti ruumiinavauksen asiantuntijat havaitsivat taannoin, että kuolleen henkilön tietystä jänteestä vetämällä tietty raaja liikkuu. Yhdistämällä jänne liikkeeseen ja kiinnittyvään lihakseen kartoitettiin ihmisen lihaksiston ja rakenteen anatomia ja nimettiin samalla kullekin lihakselle oma tehtävä. Määritys tapahtui kai niin, että jos nykii kadaaverin etureiden lihasten jänteitä, niin polvi ojentuu. Näin historian kirjojen mukaan kehittyi ymmärtämyksemme anatomiasta ja lihasten tehtävistä.

Nykyään tiedämme, että reisilihaksen kutsuminen yksinomaan polven ojentajaksi on kutakuinkin sama kuin kännykän kutsuminen pelkäksi puhelimeksi. Nykyisen tiedon valossa olemme havainneet, että reisilihaksen ymmärtäminen ainoastaan polven ojentajaksi ei tunnista kehon moniulotteisuutta ja kykyä osallistua liikkeeseen monella eri tavalla ja aina yhteydessä muihin kehonosiin. Etureiden lihaksistohan on mukana myös polven koukistuksen eksentrisessä kontrollissa, kierteisen tason stabiloinnissa ja varmasti myös paljon muussa. Mutta se on jo ihan toinen juttu...

Väittäisin, että olemme usein lähestyneet ihmisen motorisia ominaisuuksia samalla tavalla. Olemme tyylikkäästi erotelleet voiman, liikkuvuuden, koordinaation, nopeuden ja muut motoriikan osatekijät omiksi eristetyiksi alueikseen. Olemme näin vähitellen kehittäneet motoristen tekijöiden ”kehonrakennus-kulttuurin”, missä pyrimme harjoittamaan motorisia osatekijöitä aina toisistaan eristettyinä. Fysiikkaharjoituksessa tämä onkin usein looginen lähtökohta ja ei aina suinkaan huono sellainen.
Ongelmia alkaa tosin helposti syntyä, kun emme enää ymmärrä motoristen tekijöiden yhteisvaikutuksen tarvetta ihmisliikkeessä ja olemme ehkä valinneet oman ”suosikkimme” motoriikan maailmasta: joillekin esimerkiksi voima saattaa olla se ”kuningas” kun taas toiselle liikkuvuus on no.1.

Liikkuvuus ja voima saattavat kuulostaa ihmisliikkeen ääripäiltä ja voiman puolesta barrikadeille lähtevät ymmärtävät liikkuvuuden joskus jopa vahingolliseksi voiman kannalta, onhan jumi ollut voimaa jo ammoisista ajoista lähtien. Toisaalta liikkuvuuden lähettiläät ovat kenties hiukan turhaan peljästyneet voimaharjoittelun mahdollista lihaksia ”kireyttävää” vaikutusta ja jättäneet näin voimanhankinnan vähemmälle. Oli miten oli, yhden tai useamman motorisen osatekijän poisjättäminen harjoittelun kokonaisuudesta vaikuttaa lopputulokseen ja harvemmin positiivisesti.

”Siellä missä ei ole voimaa, ei ole myöskään liikkuvuutta ja missä ei ole liikkuvuutta, siellä ei ole myöskään voimaa.”

No mitä on voima ja liikkuvuus? Mielen virkistämiseksi ja LIIAN tuttujen assosiaatioiden välttämiseksi aloitetaan sillä mitä ne eivät ainakaan ole.



-Liikkuvuuden synonyymi ei ole venyttely.
-Voiman synonyymi ei ole lihasmassa.
-Liikkuvuusharjoittelun tavoite ei ole passiivinen liikerata.
-Voimaharjoittelun tavoite ei ole liikkuvuuden eliminointi.

Mitä voima sitten on?

Voiman tavoitteena on tarvittavan tehtävän suorittaminen mahdollisimman tehokkaasti, taloudellisesti ja turvallisesti. Tehokkuus viittaa siihen, että tehtävä kyetään tekemään nopeasti ja tarkasti. Taloudellisuus viittaa siihen, että tehtävän käytetään mahdollisimman vähän energiaa. Turvallisuus viittaa siihen että rakenteiden ja anatomian puolesta tehtävän suorittaminen rasittaa kehoa mahdollisimman vähän ja vahentää mahdolliset ylikuormitusta aiheuttavia tekijöitä.

No mitä liikkuvuus on?

Voimme yllättäen käyttää samaa tavoitetta myös liikkuvuudelle. Myös liikkuvuus on tehtävästä riippuvainen. Useilla ei ole tarpeeksi liikkuvuutta suoriutua tehokkaasti, taloudellisesti tai turvallisesti edes kävelystä. Sama henkilö saattaa kuitenkin pystyä tekemään spakaadin tai tempauksen 100 kg:lla. Näin ollen meidän ei ehkä tulisi kutsua henkilöä yksinkertaistetusti liikkuvaksi tai voimakkaaksi, sillä määritelmä riippuu aina annetusta tehtävästä.

Voima on siis liikkuvuutta ja liikkuvuus on voimaa...?

Mutta oletko koskaan tavannut sellaista urheilijaa, joilla on runsaasti liikerataa passiivisesti, mutta aktiivisesti ja vastuksen kanssa sama liikerata on täysin voimaton ja toiminnallisesti koko lailla käyttökelvoton ?

No joo, olen tavannut sellaisia urheilijoita. Ehkä nyt pääsemme asian ytimeen... (huhhuh, vihdoinkin..)

Tämän esimerkin tilanteesta johtuu varmasti suuri osa siitä kaunasta ja katkeruudesta voiman ja liikkuvuuden välillä. Kutsumme tuota esimerkin kumimiestä tai –naista "liikkuvaksi", mutta havaitsemme liikeradan olevan vailla hermotusta ja lihasaktiivisuutta. Liikkuvuus motorisena ominaisuutena ei mielestäni tarkoita passiivista liikerataa vaan aktiivista lihaskontrollin hallitsemaa liikettä. Tämän määritelmän perusteella voimasta tuleekin erittäin tärkeä liikkuvuuden taistelupari, eikä suinkaan sen vastustaja.

Kuka kukisti kehon oman kontrollin?

Taisin olla minä itse ottaessani vallan hermoston kontrollilta ja suorittaessani harjoitteita, joissa proprioseptiikka ei enää yhdistänyt voimaa ja liikkuvuutta. Mitä passiivisempi voima- tai liikkuvuusharjoite on hermostollisesti, sitä epätoiminnallisempaa ja eristetympää tuosta ominaisuudesta vähitellen tulee. Kun taas uskallamme antaa kontrollin ”näkymättömälle” propriseptisten reseptoreiden verkostolle, pystymme saavuttamaan tuloksia, jotka havaitaan sekä liikkuvuuden että voiman paranemisessa yhtäaikaisesti. Tätä uskaltaisin kutsua voimaperäiseksi liikkuvuudeksi.

Kuinka voimaperäista liikkuvuutta harjoitetaan?

1. Valitsemalla harjoite, johon yhdistyy voiman ja liikkuvuuden vaatimus
2. Valitsemalla harjoite, joka on motorisesti haastava (hermostoa stimuloiva ”taito”)

Viisi voimaperäisen liikkuvuuden harjoitetta:

1. Valakyykky (tai tempaus)
a. Hartiarenkaan, yläselän, lantion, nilkkojen, liikkuvuus

2. Liikkuva askelkyykky ”etuhyllyllä” (tanko: etukyykky)
- Etuketjun liikkuvuus

3. Rekillä heilunta eri tasoissa ja suunnissa
- Rintarangan, hartiarenkaan, vatsalihasseinämän liikkuvuus

4. Maastaveto
- Takaketjun liikkuvuus

5. Turkkilainen ylösnousu
- Hartioiden, rintarangan, lapojen, lantion liikkuvuus

Usein tulokset liikkuvuuden harjoittelussa vaativat toisen motorisen komponentin yhdistämisen tehtävään. Tiimityönä ja hermoston valvoman silmän alla parannuksia alkaa taas tulla: tehokkaasti, taloudellisesti ja turvallisesti.

Ratkiriemukasta kevättä!

Tommi

Uusi, ylivoimainen kimmoisuuden harjoitusmenetelma: SUPERPALLO-reeni

Hehheh, niinpä niin ja kun ostat nyt heti niin saat kaupan päälle kolme eri väristä ihmeellistä EXPLOSION2000 -superpalloa. Eikä siinä vielä suinkaan kaikki. Jos tilaat seuraavan kymmenen minuutin aikana niin lähetämme sinulle ilmaiseksi myös kätevän kirjeenavaajan, joka avaa kirjeen alle sekunnissa tai saat rahat takaisin.

Älä siis enää tyydy vanhaan tennispalloon ja vaatimattomaan pomppuun vaan nauti naapuruston ihailusta pimeässä hohtavan EXPLOSION2000 –superpallon ja uuden salamannopean kirjeenavaajan kera.

Joopa joo... :-)

Johan tässä on taas kuukausi pähkäilty tätä seuraavaa kirjoitusta kimmoisuudesta ja sen harjoittelun käytännön toteutuksesta. On niin paljon helpompaa puhua yleisellä tasolla teorioista ja harjoittelun konsepteista kuin listata ”yleistettaviä” harjoite-esimerkkejä.

Toivomukseni kuitenkin olisi, että tarkastelisit näitä seuraavia ajatuksia ja toteutusmalleja ”esimerkkeinä” taustalla vaikuttavista teorioista. Esimerkit eivät välttämättä ole niitä parhaita harjoitteita jonkun toisen tavoitteisiin ja varsinkaan sokeasti kopioituna ymmärtämättä yksilöllistä sovellusta. Uskon, että sinulla lukijana on suodatin, jonka avulla siivilöit itsellesi sopivia ideoita ja muutat niitä omien tarkoituksiesi mukaisesti.

Käytännön totetutus harjoituksessa on aina herkkä ja usein muuttuva urheilijan tavoitteiden ja tilanteiden perusteella. Tämän kirjoituksen esimerkit ovat siis teoriasta oman mietintämyssyni kautta muokkautuneita harjoite-ruumiillistumia.

Tulikohan nyt taas juteltua niitä näitä? No, eipä ollut ensimmäinen kerta.

KIMMOISUUDEN KONSEPTIT KÄYTÄNNÖSSÄ
(lue kimmoisuus osa 1 ensin, please)

1.Elastisen energian varastointikyky

Tämä mysteerinen elastinen energia siis varastoituu jänne-lihas –yksikköön eksentrisen liikevaiheen aikana. Mikäli konsentrinen vaihe seuraa välittömasti tuota liikkeen varausvaihetta, on meidän siis mahdollista hyötyä ”ilmaisesta energiasta.” Kimmoisimmat kaverit varastoivat usein elastista energiaa paremmin kuin pienempi-pomppuisemmat.

Elastisen energian varastointikykyä pystytään parantamaan maksimoimalla tarvittavan vipuvarren ominaisuuksia. Yksi kimmoisuuden anatomisista kulmakivistä on nilkka ja jalkaterä elikkäs jalkapohja-nilkan jänteet-pohjelihaksisto –tiimi. Elastinen energia varastoituu siis pehmytkudokseen, joten kehittämisen kohteena olisi siis tässä tapauksessa nilkka-vipuvarren jänteet ja lihakset. (Tietenkin myös luuston rakenne ja toiminta vaikuttaa nilkan liikkeeseen ja siten epäsuorasti myös elastisen energian varastointiin)

Seuraavassa esimerkkejä perusharjoitteista, joita käytämme nilkan ja yleisesti alaraajojen kimmoisuusominaisuuksien kehittämisessä.

2. Nopea askelkontakti

Nopeassa juoksussa ja hypyissä tapahtuvan askelkontaktin pituus on noin 0.1-0.25 sekuntia. Neljännessekunti on jo ”nopean” askelkontaktin ylärajoilla. Vertikaalihypyn askelkontakti on usein kestoltaan pidempi kuin esimerkiksi pituushypyn ponnistuskontakti ja vaatiikin isompaa liikerataa polven ja lonkan nivelistä. Mitä pidempään askelkontakti kestää, sitä vähemmän elastista energiaa jää käyttöön. Puoli sekuntia kestävässä askelkontaktissa suurin osa ilmaisesta energiasta on jo kadonnut lämpönä taivaan tuuliin.

Voimme siis kenties olettaa, että kimmoisuuden harjoittelussa nopea askelkontakti (lue: nopea venymis-lyhenemis –syklus) on melko tärkeä. Yli 0.25 sekuntia kestävät askelkontaktit eivät mahdollisesti enää paranna haluttua ominaisuutta optimaalisesti. Käytössämme on monia tapoja tuottaa nopea askelkontakti. Seuraava video demonstroi avustetun (nopeutetun) askelkontaktin tuottamista, mikäli haluamme luoda nopean ärsykkeen, jota urheilija ei kenties vielä pysty omin resurssein tuottamaan.

Monen lajin vaatimuksena on moniulotteinen liike ja kimmoisuuden harjoittelussa voidaan ottaa myös huomioon eri suunnat. Harjoitteet voidaan toteuttaa ensin yhteen toistoon maksimaalisesti keskittymällä. Usein kimmoisuuden puutteen taustalla saattaa olla myös vajaa liikepankki, jolloin sivulle tai kierteisessä tasossa tapahtuvat askelkontaktit ovat liikejärjestelmälle epätaloudellisia ja kömpelöitä. Tätä pyrimme parantamaan itse moniulotteisen askelkontaktin liiketaidon harjoittelulla, kuten seuraavassa videossa.



3. Jänne-lihas “jäykkyys” ja kehon jännite

Yksi superpallon ylivoimaisista pomppu-ominaisuuksista johtuu sen sisäisestä jännitetilasta, joka ei anna periksi osuessaan alustaan vaan tukee iskua koko rakenteellaan. Tästä jäykkyydestä ihmiskehossa puhuu mm. Professori Stuart McGill Superstiffness –kirjassaan.

Tuo jännite ja jäykkyys kehossa mahdollistaa askelkontaktin tukemisen koko vartalon mitalta. Tuo tuki leviää keskivartalosta nilkaan saakka ja avustaa mahdollisimman jäykän vipuvarren ja sitä kautta superpallomaisen askelkontaktin. Nopean askelkontaktin edellytyksenä ei ole siis ”löysä iskunvaimennin” joka antaa periksi vaan jäykkä vieteri, joka pikemminkin ”hylkii” alustaa.

Usein tuo kehon jäykkyys saavutetaan erilaisilla hyppelyharjoitteilla, joissa kehon läpi matkustavat voimat ovat aika suuria - todennäkoisesti suurempia kuin isoimmat lisäkuormat, jotka niskassa kyykkäilemme. Raskaiden painojen kannattelu on kuitenkin yksi keino tuon sisäisen jännitteen parantamiseen.

Uskaltaisin väittää, että yksi voimaharjoittelun (nimenomaan perinteisten liikkeiden: kyykyt, maastavedot ym) suorituskykyä eniten parantavista vaikutuksista on nimeomaan kehon sisäisen jännitteen ja jäykkyyden lisääminen (lue:keskivartalon voima). Vaihtoehtona perusliikkeille olemme käyttäneet myös painojen ”kannattelua” pystyasennossa esimerkiksi yhden jalan seisonnassa. Riittävän kuorman kanssa on tämäkin harjoite meillä jännitteen luomisessa toiminut.



Kuten huomaat, lähestyminen harjoitusmenetelmiin on subjektiivista vaikka teoria olisikin kaikille sama. Tämä kirjoitus harjoitteineen on otos omasta ajatusmaailmastani ja ei välttämättä sovi omaan ideologiaasi tai harjoitustapoihisi.

Kiitos lukemisesta ja voit vapaasti kommentoida sisältöä ja antaa vinkkiä tänne Amerikan mantereelle!

Tommi

PS: Ja kannustetaan Suomi voittoon USA-matsissa! Onneksi Suomen fanipaitani maastoutuu kohtuullisen hyvin lumen keskelle, täällä ollaan lievästi sanoen vähemmistönä.

Kimmoisuus, osa 1: Superpallo vs. tennispallo

Kimmoisuus eli elastisuus on tietyille aineille tyypillinen ominaisuus. Kimmoisan aineen rakenne palautuu ennalleen, kun ainetta venyttävä tai puristava voima poistetaan. (Wikipedia)

Kimmoisuus on mieltä ja kehoa kutkuttava mukava termi. Usein vieraskielisten ammattitermien suomennoksen kanssa tuskailevana on inspiroivaa törmätä sanaan, joka ei ole kärsinyt inflaatiosta. Englanniksi parempaa termiä ei taida löytyä ainakaan. Olkaamme siis tänään ylpeitä kimmoisasta suomenkielen sanastosta.

Kimmoisuus ominaisuutena sisältää mielenkiintoisia yksityiskohtia, joita tässä ääneen pohdiskelen. Tieteelliseen aineistoon olen tutustunut kohtuullisesti mutta mielikuvitukseni kaipaa lisämateriaalia ilmiön analysoimiseksi ja kentien joidenkin uusien ajatusten tuottamiseksi.

Parhaat harjoitusmenetelmät eivät ole itselläni koskaan löytyneet pelkästään mielikuvituksesta tai ainostaan tiedereferaattien sivuilta, vaan sellaisesta sopivasta yhdistelmästä molempia. Täytynee ehkä kuitenkin tunnustaa, että veri vetää hiukan enemmän luovan hulluuden puolelle, vaikka T-testit, korrelaatiot ja lisätutkimusehdotukset ovatkin kestosuosikkeja, etenkin ennen päiväunia.

Superpallona luoksesi pompin...

Visuaalisesti kimmoisuudesta tulee mieleen Nalle Puhin frendi Tikru, jonka pomppimiskyky ja –halu ovat selkeästi sarjakuvamaailman kärkikastia, varsinkin kun varsinaisia supervoimia (hämis ym) ei ole tietääkseni Risto Reippaan jengillä käytössä.

Koska Tikrun pomppimiskyky ei ole kokeellisesti todettavissa ja tutkittavissa joudumme ottamaan tutkimuksen kohteeksi toisen äärimmäisen pomppimiskyvyn omaavan kohteen tai esineen eli SUPERPALLON.

Vaikkakin vähemmän persoonallinen kuin Tikru, on superpallo erinomainen assosiaatio kimmoisuudesta ja saa nyt toimia johdatuksena kimmoisuuden pohdiskeluun ja toivottavasti myös käytännön harjoittelun toteutukseen.



Kaikki me olemme omin silmin todistaneet urheilusuorituksia, joissa kimmoisuuden ominaisuus on ollut yksi ihmetyksen ja yleisökohahdusten lähteistä. Jonathan Edwardsin kolmiloikka, Lebron Jamesin donkki tai Matti Nykäsen hyppyripöydältä ponnistus on omassa mielessäni, kun haen huonosta muististani esimerkkitapauksia urheilumaailman kimmoisuudesta.

Oikealla vanhempien valinnalla on luonnollisesti merkitystä mestaripomppijoiden kimmoisuuden kehittymiseen. Uskon kuitenkin, että jokaisen urheilijan kimmoisuutta voidaan parantaa. Ja haittaa kimmoisuudesta en tiedä olevan minkään lajin urheilijalle mutta ehkä sekin on mahdollista.

Lebron James donkkaili jo ennen NBA-uraansa

Triviaalia superpallotietoutta kimmoisuus-harjoittelun taustalle

- superpallo pomppaa noin 90% korkeudelle pudottamistasolta
- superpallon energian varastointiprosentti noin 92
- superpallo on kuin jäykkä kuminauha ja varaa elastista energiaa itseensä
- maahan osuessaan superpallo joustaa minimaalisesti suhteessa esim. tennispalloon
- superpallon pompun vaatimuksena on kova ja tukeva alusta
- superpallossa on olemassa jatkuva “jännitetila”

Superpallon kyky mahtipomppuun perustuu siis elastisen energian varastointiin, “jäykkään” tai vähäisen joustoliikkeeseen alustakontaktissa sekä jatkuvaan pomppuvalmiuteen sisäisen jännitteen kautta.

Alatko vähitellen haistamaan mitä liedellä porisee?

Elastinen energia, lyhyt varausliikerata, esijännitystila jne... ainekset alkavat olla kasassa.

Kimmoisan liikkeen edellytyksenä hermolihasjärjestelmässä on siis:

1. Elastisen energian varastointikyky
2. Lyhytkestoinen askelkontakti
3. Jänne-lihas yksikön “jäykkyys”
4. Optimaalinen esijännitystila

Tarkastelemme kimmoisuutta nyt nimeomaan askelkontaktin ja alaraajojen osalta, vaikka kimmoisuutta tarvitaan toki muuallakin, esimerkiksi heittoliikkeessä. Suurin osa kimmoisuuden tavoitteista liittynee kuitenkin urheilutilanteisiin, kuten:

- hyppääminen
- nopea suunnan muuttaminen
- kiihdyttäminen
- välttäminen tai väistäminen

- kiinniottaminen

Kimmoisuus Osa 2 keskittyy enemmän käytäntöön ja harjoitusmenetelmien esimerkkeihin. Jatketaan tästä silloin...

Kiitoksia kaikille palautteesta vuoden 2010 osalta. Auttoi suuresti!! Meni tänks!

Kaiken maailman maalivahdit on kans kimmoisia kavereita...

Terveisin,

Tommi

PS: Toiminnallisen ja Suorituskyvyn harjoittelun verkkokoulutukset on nyt mahdollista suorittaa täysin omatoimisesti ja omalla aikataulullasi. Toivon, etta sinulla on mahdollisuus lähteä koulutukseen mukaan. Jos sinulla on kysymyksiä koulutuksesta, kirjoita minulle kysymyksesi suoraan osoitteeseen tommi.paavola(at)discovermovement(.)com.

Koulutuksen materiaalin tekijänä pystyn kertomaan sinulle yksityiskohtaisesti sen sisällosta. Kiitos kiinnostuksestasi! (koulutukset osoitteessa http://www.urheiluvalmennus.fi/)