“Vuoteen 1972 asti juostiin kengissä, joissa oli hyvin ohut pohja. Urheilijoilla oli vahvat jalat ja vähemmän loukkaantumisia ala-raajoissa.””Mitä paksumpi vaimennus kengässä on, sitä kovempaa jalka lyö juoksualustaan.”
”Juoksijat, jotka juoksevat kalliissa lenkkareissa, ovat 123% riskialttiimpia loukkaantumisille, kuin halvoissa juoksukengissä urheilevat.”
”Harjoittamaton jalan lihaksisto on suurin loukkantumisiin johtava syy.”
Christopher McDougall:in kirja Born to Run on täynnä edellisen kaltaisia argumentteja, joiden perusteluista ainakin osa on vedenpitäviä. Kirja kertoo meksikolaisesta Tarahumara-heimosta, jonka edustajat juoksevat kerralla kymmeniä ellei satoja kilometrejä kanjoneissa ja poluilla mitättömät läpykkä-sandaalit jaloisaan. Kirjoittaja lähti selvittämään, missä heimon juoksemisen salaisuus piilee. Yksi tuliaisista ja kirjan ”salaisuuksista” perustuu paljain jaloin juoksemiseen.
Born to Run -kirja on käynnistänyt sarjan artikkeleita New York Times:ia myöten, jossa konseptia puidaan asiantuntijoiden avustuksella, puolesta ja vastaan. Aiheet keskittyvät pääasiassa paljain jaloin juoksemisen teemaan mutta asiaan toki liittyy moniulotteisempikin keskustelu, ainakin urheilijan ja valmentajan näkökulmasta.Kuinka tärkeä tuo mietintämyssystä kauimmaksi sijoitettu anatominen vipuvarsi siis oikein on?
Ja käytännöllisemmin...
Olemmeko kenties unohtaneet harjoittaa ja kehittää tuota ainoa kontaktiamme maan pintaan omaksi vahingoksemme?
Paljain jaloin ultramaratonin juoksemisen isompaa läpimurtoa emme ehkä koskaan näe mutta barefoot-teeman itsessään tulisi ”kolahtaa” meille valmentajille.
Jalkaterä – ihme vekotin se on
Rakenteellinen näkökulma nilkkaan ja jalkaterään avaa meille jo ajatusta siitä minkälaisesta vempeleestä on oikein kyse. Nilkka ja jalkaterä on muodostunut 26 luusta. Oikeaan perspektiiviin tuon luvun laittaa ehkä se, että kehossa on puolueettomien lähteitteni mukaan yhteensä 206 luuta. Sehän tarkoittaa sitä, että neljännes kaikista kehon luista on nilkan alapuolella. (Matemaattinen tarkennus: molemmat jalat = 52 luuta).Äkkiseltään voisi kuvitella, että tuollaista arkkitehtuuria ja monimutkaisuutta ei ehkä sovellettaisi muuhun kuin tehtävältään ja rooliltaan erittäin olennaiseen strategiseen kehonosaan. Jos jalkaterä olisi hiukan vähemmän olennainen liikkumisen kannalta, niin ehkä sen voisi laittaa kasaan vaikka kahdesta isommasta luunkappaleesta ja ehkä yksi sarananivel riittäisi 33 nivelpinnan sijaan.. Ja kun 26 luun sekaan kun vielä pujotellaan 18-24 lihasta (lähteestä riippuen), niin tuloksena on mielestäni raikuvat aplodit ansaitseva mestariteos.
Kuka tulkitsee fysiikan lait kehon kineettiseksi kieleksi?
”When the foot hits the ground, everything changes....” Gary Gray
Jalan osuessa maahan se ”neuvottelee” ja kommunikoi askelkontaktissa vaikuttavien fysiikan lakien kanssa. Painovoima, kontaktienergia (ground reaction force), liikemomentti aiheuttavat jalassa reaktion, jonka se välittää liikevirtauksena ylemmäksi ketjussa läpi koko liikejärjestelmän. Se alkaa pronaationa ja päättyy supinaatioon jalan irrotessa maasta.Pronaatio on samalla liikkeen varausvaihe, jossa jotkut 18 jalan lihaksesta venyvät ja toiset lyhenevät valmistautuen vastaliikkeeseen askelkontaktin toisessa päässä. Pronaation puuttuessa liikevirtaus ei lähdekään etenemään suunniteltua reittiä sääriluun sisäkierroksi, reisiluun sisäkierroksi ja siten pakaralihaksen aktivoitumiseksi, vaan lähettää syntyneet voimat muualle kehonosiin, joita ei ole suunniteltu vaimentamaan tärähdystä.
Pronaatio onkin siten koko vartalon vastaus askelkontaktiin, ei pelkästään nilkan pieni liike sivuttaissuunnassa. Kuten missä tahansa muussakin liikkeessä ja lihastyössä, ongelmia pronaatiossa voi esiintyä. Myös synnynnäiset, rakenteelliset olosuhteet voivat ehkäistä optimaalisen pronaation. Usein tätä pyritään korjaamaan esimerkiksi pohjallisilla.
”Ote” maasta
Oletko koskaan yrittänyt tehdä hienomotoriikkaa tai hyvää otetta vaativia hommia hanskat kädessä?
Kuvittele vaikka kalliokiipeilijää tumput kädessä... epäkäytännöllinen ajatus urheilijalle, jonka ote kalliosta perustuu itse otteen lisäksi ihon ja kallion väliseen kitkaan.
Joskus tuntuu turhauttavalta pyrkiä parantamaan urheilijan ketteryyttä, kun harjoitusjalkineiksi on valittu laskettelumonoja jäykempi paksupohjainen viimeisen muodin tuote. Ote maasta on jalkaterän tehtävä ja sen harjoittaminen voi tapahtua ainoastaan luonnollisen liikkeen mahdollistavassa jalkineessa. Vaikka itse laji ei perustuisikaan vahvoihin jalkateriin, olisi niiden roolia oheisharjoittelussa silti hyvä olla kokonaan unohtamatta.
Nilkan paras frendi
Kuten mikään muukaan kehon osa, jalkateräkään ei ole sooloilija, joka pystyisi toimimaan välittämättä muista ketjun lenkeistä. Erityisesti nilkan ja jalkaterän toimintaan liittyy lantion lihaksisto ja erityisesti gluteus-perhe alias pakaralihaksisto. Joku fiksu on muun muassa maininnut, että liian kapeissa kengissä pakaralihas ei pysty aktivoitumaan, koska varpaiden ja jalkaterän levittämiseen liittyvä pikkulihas on laajakaistayhteydessä pakaraan.
Näin nilkan ja jalkaterän harjoittelu tulisi myös integroida koko kehon ja ketjun toimintaan, jotta tuloksena ei ole joukkueen yhteistoiminnan unohtava yksityisyrittäjä.
”Ote” maasta
Oletko koskaan yrittänyt tehdä hienomotoriikkaa tai hyvää otetta vaativia hommia hanskat kädessä?
Kuvittele vaikka kalliokiipeilijää tumput kädessä... epäkäytännöllinen ajatus urheilijalle, jonka ote kalliosta perustuu itse otteen lisäksi ihon ja kallion väliseen kitkaan.
Joskus tuntuu turhauttavalta pyrkiä parantamaan urheilijan ketteryyttä, kun harjoitusjalkineiksi on valittu laskettelumonoja jäykempi paksupohjainen viimeisen muodin tuote. Ote maasta on jalkaterän tehtävä ja sen harjoittaminen voi tapahtua ainoastaan luonnollisen liikkeen mahdollistavassa jalkineessa. Vaikka itse laji ei perustuisikaan vahvoihin jalkateriin, olisi niiden roolia oheisharjoittelussa silti hyvä olla kokonaan unohtamatta.
Nilkan paras frendi
Kuten mikään muukaan kehon osa, jalkateräkään ei ole sooloilija, joka pystyisi toimimaan välittämättä muista ketjun lenkeistä. Erityisesti nilkan ja jalkaterän toimintaan liittyy lantion lihaksisto ja erityisesti gluteus-perhe alias pakaralihaksisto. Joku fiksu on muun muassa maininnut, että liian kapeissa kengissä pakaralihas ei pysty aktivoitumaan, koska varpaiden ja jalkaterän levittämiseen liittyvä pikkulihas on laajakaistayhteydessä pakaraan.Näin nilkan ja jalkaterän harjoittelu tulisi myös integroida koko kehon ja ketjun toimintaan, jotta tuloksena ei ole joukkueen yhteistoiminnan unohtava yksityisyrittäjä.
On hyvä muistaa, että jalkaterästä lähtevä ketju on tehokas ja vahva ainoastaan jos sen osat ovat optimaalisessa yhetydessä toisiinsa. Kehon proprioseptiikka ei koskaan anna täysiä tehoja vajaaseen tai epätoiminnalliseen ketjuun vaan säätää tehoja automaattisesti alemmaksi, jottei ketjun heikommat linkit katkeile vauhdin ja lämmön noustessa.
Paljain jaloin kentille ja kaduille?
McDougall:in kirja nosti esille etenkin paljain jaloin juoksemisen teeman. Jokainen meistä ymmärtää kuitenkin toteutukseen liittyvät ongelmat; sää, pintahaavat ym. Kaduilla ja poluilla sandaaleissa tai paljain jaloin kirmaaminen on ehkä pikkusen ekstriimiä monessakin suhteessa ja muutenkin paljain jaloin juoksu tai lenkkeily ei eduistaan ja perusteluistaan huolimatta ehkä ole se lopullinen ratkaisu, vaikka luomumerkin ehdottomasti ansaitseekin.Barefoot-keskustelun tärkeimpänä viestinä fysiikkavalmentajalle näkisin jalkaterän harjoittelun tärkeyden, myös lajeissa, joissa varusteet ehkäisevät jalan intiimin kontaktin maanpintaan. Esimerkiksi alastulot, hypyt, suunnanmuutokset ja kiihdytykset liittyvät kaikki askelkontaktin tehokkuuteen. Kamppailulajin edustajalle paljain jaloin harjoittelu on itsestäänselvyys mutta alppihiihtäjän, jääkiekkoilijan tai koripalloilijan tulisi ottaa asia aivan yhtä vakavasti.
No, tämä asiahan on ollut pöydällä jo jonkun aikaa ja positiivisia tuloksia ei tarvitse lähteä
etsimään ulkomailta asti. Suomessa on jo vastattu huutoon välinepuolella ja Feelmax-tossujen käyttö on lisääntynyt urheilijoiden käytössä jatkuvasti. Onhan se tietyllä tavalla ironista, että high-tech lenkkareiden tutkimuksen ja kehityksen kulta-aikana havaitaan, että onhan se aika fiksu peli tuo jalka ilmankin kenkää. Näin onneksi ”alkuperäistä designia” kunnioittavat tossut saavat ansaitsemansa suosion harjoittelussa ja terveyden edistämisessä.Barefoot-liikekehittely
Yksi esimerkki progressiivisesta jalan ja nilkan lihaksiston kehittämisestä:
1. Etene hitaasti ja seuraa palautumista (pohkeet, sääret, akillesjänteen alue)
2. Tee määrällisesti vähän, esimerkiksi alkuverryttelyn yhteydessä (aktivointi)
3. Luonnollisesti paljain jaloin kävely ja liikkuminen erilaisilla pinnoilla on erinomaista “harjoittelua” ja totuttelua
Kehittely 1: Paljain jaloin ei- reaktiivisten perusharjoitteiden toteutus
- valmiusasento
- yhden jalan tasapaino
- etunojapunnerrus
- askelkyykky
- valmiusasento
- yhden jalan tasapaino
- etunojapunnerrus
- askelkyykky
Kehittely 2: Paljain jaloin reaktiiviset harjoitteet
- Hallittu 2-jalan hyppy ja alastulo
- Yhden jalan hallittu hyppy ja alastulo
Kehittely 3: Paljain jaloin hyppelyt
- Jatkuvat hyppelyt hallitusti
- Hyppynaru (2-jalan esim. 50 hyppyä)
- Juoksu eteenpäin, taaksepäin, sivuttain nurmikolla tms (yhteensä 100-200m)
Kehittely 4: Paljain jaloin voima ja kokonaisliike
- Voimaharjoitteiden toteutus paljain jaloin
- Juoksu 400-800 m nurmikolla tms
Esimerkki-liikesarja aktivoivaan lämmittelyyn:
Seuraava videoklippi Toiminnallisen harjoittelun verkkokoulutuksesta
Renkaat vaihtoon!
Tommi
McDougall Christopher: Born To Run
Gray Gary: Functional Video Digest
Cook Gray: Watch your feet -artikkeli
Wolf Chuck: Functional anatomy and muscle action of the foot
4 kommenttia:
Hei!
Mielenkiintoinen juttu! Täällä Suomessa pähkäillään myös toisen jalkateräongelman kanssa: nimittäin jäykän nilkan "oire" eli kireä akilles. Oletko törmännyt oireeseen ja miten olet pyrkinyt korjaamaan tilannetta?
Miusta jäykkänilkkaisuus, kalliit superlenkkarit ja lähes aina pystyasennossa (siis ei koskaan kyykyssä) treenaaminen liittyvät yhteen.
Terv. Joropolenko
Terve
Feelmaxilta on tullut uusi, todella
mielenkiintoinen tossu, jossa on täysi nauhoitus. Pohjaa on paranneltu, mutta edelleenkään ei tuentaa eikä vaimentimia.
"Pakkohankinta" ensikesäksi
t. Pekka R
Moro,
Joo, hyva pointti, joka pitaa varmaan paikkaansa. En osaa arvioida tuota muuta kuin omien subjektiivisten kokemukseni perusteella mutta olen huomannut ainakin seuraavaa.
Olen havainnut, että esimerkiksi kyykistymistä ”rajoittava tekijä” on usein nilkan ja pohkeen alueella. Kun arvioimme urheilijan perusliikemalleja ja etenkin valakyykkyä, havaitsemme että nilkan liikkuvuus tai toiminta muuten ei ole riittävä koko liikeradan kyykkyyn. On havaittavissa, että jos esimerkiksi 12-15 vuotiaalla on hankaluuksia tässä liikeradassa ja jos sitä ei harjoiteta niin ongelma ei katoa myöskään pituuskasvun pysähdyttyä. Liikkuvuuden lisäksi tuota kyykkyä rajoittava tekijä nilkassa on mielestäni nilkan koukistusvoiman puute eli tuota dorsifleksio-asentoa ei kyetä pitämään ja asento ”kaatuu taaksepäin”.
Tänä vuonna teetin perusliikemalliharjoituksia 15-v amerikkalaisen jalkapallon pelaajalle, mm. peruskyykistymistä pohjille (ilman vastusta). Kauden aikana hän kertoi, että on 40 junnun joukkueesta ainoa, joka pystyi istumaan pohjille joukkueen omissa testeissä. Oma kysymykseni on, mitä tapahtuu ketjussa ylempänä, jos ensimmäinen kerros on hataralla pohjalla? Kun sääri ei pääse liikkumaan eteenpäin, niin joko 1. polvet aukeavat ulospäin tai 2. lantiosta kompensoidaan taittamalla enemmän. Jo nämä kaksi asia johtavat liikkeen tehokkuuden ja voimantuoton menettämiseen valmiuasennossa, hypyssä tai suunnanmuutoksessa. Nilkalla on ”auktoriteetti” lantion lihasten käynnistämisen osalta ja onhan se nyt aika harmi jos ei ”isoa pyssyä” (pakarat ym) saada mukaan leikkiin ollenkaan.
Yleisesti ottaen nuo ”kömpelöt teini-ikävuodet” ovat sitä perusliikemallien ylläpidon kulta-aikaa ja mielestäni tärkeää olisi opettaa syväkyykky/valakyykky, yhden jalan kyykky ja askelkyykky liiketaitoina. Uskon, että kun yksityiskohtiin kiinnittää huomiota opetuksessa, niin nämä parantavat tuota nilkan toimintaa automaattisesti.
En ole tietoinen siitä, onko tuo jäykkä nilkka/akilles-oire mistä mainitsit sellainen, joka vaatii fysioterapiaa tai ortopedista diagoosia ja hoitoa. Mikäli on, niin silloin tietysti kannattaa käyttää asiantuntijareittiä oikean ja turvallisimman tuloksen saamiseksi.
Perusliiketaitojen ja –mallien jatkuvan opetuksen aj harjoittelun lisäksi käytämme tietenkin myös liikkuvuusharjoitteita (staattinen, aktiivinen ja dynaaminen liikkuvuus, foam rollaus) nilkan ja pohkeen/säären alueelle. Mutta kuten sanoitkin edellä, veikkaisin että paljain jaloin harjoittelulla ja perusliikemallien hyvällä opetuksella suurin osa näistäkin ongelmista olisi todennäköisesti hoidettu.
No olis varmaan voinut vähän tiivistetymminkin vastata mutta menköön...
Tommi
PS: Pekka, olen kyllä yhtä mieltä feelmaxien potentiaalista!
Feelmaxien lisäksi/tilalle suosittelen myös kokeilemaan Vibramin Fivefingers -kenkiä.
Oudomman näköiset, mutta ehdottomasti tutustumisen arvoiset. Pohjat on aivan eri materiaalia ja ymmärtääkseni kestävemmät.
Lähetä kommentti